Spoko, dzięki panowie za odp. Ostatecznie plan do spr. oblukajcie, po tyg. przerwie chcę od jutra ruszyć, bo ostatnio coś nie idzie jak powinno, czyli tak: Poniedziałek Nogi 1. Przysiady ze sztangą na plecach 5s 2. Przysiad bułgarski 3s 3. Prostowanie nóg w siadzie 4s 4. Uginanie nóg leżąc 5s 5. Spięcia łydek siedząc 4s Wtorek Biceps & barki [...]
Poradnik dla adepta CrossFit Na samym wstępie chciałbym napisać, iż CrossFit pomimo, że jest przeznaczony dla wszystkich i jest nieskończenie skalowalny, jest również jednym z najbardziej wymagających systemów treningowych na świecie. Spowodowane jest to bardzo szerokim wachlarzem ćwiczeń oraz systemów metabolicznych wykorzystywanych w trakcie [...]
Tak, wiem, że nie ma miejscowego spalania tkanki tłuszczowej ;) Ale przez ten nieszczęsny brzuch sam nie wiem czy masować, czy robić redukcje ... Walczę, z tym już dość długo i myślę, że nie ma co odkładać spalania tłuszczu do wakacji, bo mogę tego nie osiągnąć. A o to mój poprzedni trening: Poniedziałek - Klatka + Brzuch Klatka: Wyciskanie [...]
[...] ruchowe i przygotowywałem wstępnie do treningu na siłowni Jego aktualny plan: Przysiady z piłką lekarską/kettlem 3-4x 15-20 wyciskanie płaskiej 3-4x15 podciąganie na drążku/wiosłowanie 3-4x15 wyciskanie ohp 3-4x15 planki 2-3xmax Tata chce po prostu coś się poruszać, spróbować swoich sił na siłowni, zastanawiam się czy co np 2 tygodnie mu nie [...]
FBW 15-10-5 trzy razy w tygodniu 1-2 tydzień 15pow 3-4 tydzień 10pow 5-6 tydzień 5pow T – P – T – P – T – P – P Dzień pierwszy Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie Sztangi 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie leżąc 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - [...]
Więc który zestaw lepszy A czy B - wybiorę ten który doradzisz. 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) (ile tutaj dać serii?) i czy starczy 45kg +gryf bo tyle posiadam obciążeń na dzień dzisiejszy. 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie (tutaj okej) 5. wyciskanie w staniu (również okej) 6. podciaganie na drazku (nachwyt) (no i tutaj te pompki [...]
No i stało się... Postanowiłem przerwać trzeci cykl na masę i zacząć redukować. Na pewno nie będzie trwało to jakoś długo. "Cofnę" się o 5kg do tyłu może 6, na pewno nie poniżej 70kg. Takie małe pytanie do was, czy ta przybrana masa (OD SAMIUTKIEGO POCZĄTKU 65kg) była robiona na marne czy coś po niej zostanie? Trening A Nogi: przysiady 4s [...]
Jeśli masz możliwość trenowania 4 razy w tygodniu to dobrym wyjście będzie trening push pull jeśli natomiast 3 razy w tygodniu możesz zrobić push pull zamiennie co trening :-)) Jakiej kombinacji użyć jeśli mam możliwość trenowania 4 razy w tygodniu? Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie [...]
[...] ze to jest dobry inny bodziec dla miesny i ich rozwoju) Uginanie ramion ze sztanga 4x10 Wyciskanie francuskie 4x10 Sroda plecy podciaganie drazek 4x max ( moj max to 8 :)) wiosłowanie sztanga 4x10 wioslowanie hantelkiem 4x10- wyrzuc i daj martwy ciag barki wyciskanie zza karku 4x10 unoszenie sztangielek bokiem 4x10 podciaganie sztangi do brody [...]
Tak przeglądam forum i znalazłem taki art: http://www.sfd.pl/BADANIE%3A_najskuteczniejsze_%C4%87wiczenia_wg.laboratorium_Dextera!-t573551.html Przeczytałem połowę na razie. Przy układaniu następnego planu brać to pod uwagę? Np. olać sztangę na płaskiej ławce? Czy np. nie robiąc płaskiej przez rok, siła w tym ćwiczeniu pójdzie do góry? Bo wiadomo, [...]
W takim razie po modyfikacji: IV dzień (plecy): podciąganie na drążku do klatki, szeroki chwyt - 3xMAX martwy ciąg - 4x10-12 wiosłowanie sztangą - 4x10-12 kapsy - 3x15-20 łącznie 14 serii ps. nogi ćwiczę wraz z klatką piersiową i barkami. Wyciągu niestety nie posiadam. A co z resztą planu? W porządku? I co z suplami? od biedy mogą być, czy [...]
[...] 15, 15, 15 3. Dzień Plecy * podciąganie na drążku podchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12 * podciąganie na drążku podchwytem / szeroko 3 serie po 12, 10 ,10 * wiosłowanie sztangą 3 serie po 15 pow. * dociąganie do klatki na wyciagu 3 serie po 15 pow. Biceps * uginanie na gryfie łamanym 4 serie po 15, 12, 12, 10 * [...]
Kurde, sorry, że tak Ci truję du*ę ale zapomniałem napisać, że w poniedziałek mam 3 godziny w-fu. Z tego powodu raczej nie dam rady ćwiczyć nóg w poniedziałek, szczególnie,że po w-fie wracam do domu, a już 2,5h póxniej jestem na siłce :( Trochę zmieniłem swój trening, na chwilę obecną prezentuje się on następująco: PONIEDZIAŁEK: Plecy, Biceps, [...]
[...] z tego programiku do którego link Ci podałem. jeszcze powiedzcie mi co zrobic z tym podciaganiem?? robic mnie podciagniec czy zastapic wioslowaniem?? ja robię tylko wiosłowanie więc nie wiem jak wypada w porównaniu do efektywności podciągania się nachwytem. Myślę, że to fajne ćwiczenie i bardziej by mi się podobało od podciągania [...]
[...] trojbojowych bojow : klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko), przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek), wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko), biceps 2-3 serie (lekko), wspięcia na palce 2 serie (lekko), środa: martwy ciąg 5 serii, podciąganie na drążku 4-5 serii, [...]